健康科普
急性腰肌劳损的秘密——如何缓解疼痛与加快康复
之前在门诊接诊了一位年轻的男性患者，诉自己早上起床给家里宝宝冲奶粉时突然腰骶部酸痛，甚至无法站立，去门诊看后诊断为腰肌劳损，又是帖膏药又是带护腰，折腾了几乎2周才好。那么什么是腰肌劳损，腰肌劳损又有哪些表现，又怎样呢？我们将为您娓娓道来。
一、什么是腰肌劳损
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。其日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。
二、腰肌劳损有哪些表现
1.初期：患者会感到腰部酸胀、不舒服，但是站起来伸个懒腰之后，很快就能恢复。
2.发展期：我们经常看见很多人站起后捶打腰部，这其实就是腰肌劳损中期表现——腰部僵硬，腰部僵硬如果在早期腰部出现酸胀的时候不及时缓解，患者就会发展到出现腰部僵硬。
3.后期：急性腰扭伤、椎小关节紊乱、椎间盘突出。就像文章开始提到的患者会出现急性的腰扭伤。这些都是因为患者腰肌两边的肌肉动作不协调，拉力不均衡，在没有准备的情况下，很容易造成腰肌痉挛性的收缩，引发急性腰扭伤。同时长期的慢性腰肌劳损和经常性的腰扭伤的患者就会造成对腰椎间盘的保护失衡，那么，椎间盘就会出现进一步的退行病变！
三、怎样改善腰肌劳损
改善腰肌劳损总的原则是：避免过劳、矫正不良体位，其次是适当功能锻炼：加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调，如采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展；也可仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作；最后是康复理疗等。那具体该怎样做呢？
1.仰卧抬起骨盆
仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2.抱膝触胸
仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。
3. 侧卧位抬腿
侧卧位上侧腿伸直，下侧膝微屈，上侧腿抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，上侧腿不需要快速地上抬，而是慢慢地外展回到原本位置。
4.俯卧位两点支撑
俯卧位双膝双手支撑，同时伸直左上肢及右下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。
5.直腿抬高
仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
6.压腿
坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，双侧交替进行。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上，绷紧，另一下肢伸直，双侧交替进行。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。
7.膝仰卧起坐
这个动作其实就是一个“低位”的卷腹，仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作需一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。
8.“双桥”练习
仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。
9.“空中自行车”练习
平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
总的来说，腰肌劳损会给患者们带来非常剧烈的疼痛感，常常会影响到患者正常的工作和生活。有时候还会严重的影响到患者们的睡眠质量，导致患者精神状态不佳。预防腰肌劳损的运动疗法要长期的做下去，这样才会有效果，另外在生活中还要加强锻炼，提高身体的抗病能力，对预防腰肌劳损的发生也有一定的帮助。
（本文作者：李立基 广州市荔湾区骨伤科医院）
